Quant'è la percentuale di acqua nel corpo umano?

Lo sapevate che il nostro corpo è composto principalmente di acqua? La percentuale di acqua nel corpo umano infatti è altissima, anzi possiamo affermare che l’uomo è composto principalmente di acqua.

“L’acqua è vita”! E non si tratta di parole d’effetto buttate al vento. Sono 4 parole che insieme definiscono in modo chiaro e semplice il ruolo essenziale di questo “nutriente dimenticato” per il nostro organismo. Uno “slogan” che pubblicizza un’evidenza scientifica importante per l’uomo, che tutti dobbiamo trasformare in una sana abitudine di vita.

Conosciamo quindi meglio l’acqua e la sua funzione vitale. Tra numeri, fabbisogno e funzioni che la rendono essenziale per la salute dell’uomo a qualsiasi età, scopriamo perché bisogna preservare la percentuale di acqua nel nostro corpo ogni giorno.

I numeri: il contenuto di acqua nel corpo umano

La percentuale di acqua nel corpo umano è in media del 70%. Ci possono essere delle oscillazioni che variano dal 55% al 75% da una persona all’altra così come nello stesso individuo in base a uno o più di questi fattori:

• peso - si è rilevato che in caso di sovrappeso, ovvero di maggiore massa grassa, la percentuale di acqua del corpo umano è minore;
• età - la percentuale di acqua del corpo umano varia da un neonato (75%) a un adulto (60%) e a un anziano (55%). Aumentando l’età, la percentuale di acqua del corpo umano diminuisce. Facendo un rapido calcolo su un adulto di 70 kg si trova che è composto da ben 42 l di acqua;
• sesso - gli uomini presentano una maggiore percentuale di acqua nel corpo rispetto alle donne, perché hanno una massa magra maggiore;
• attività sportiva - in base alla sua intensità si ha una maggiore dispersione di acqua proporzionale all’aumento della termogenesi;
• regime alimentare - il cibo contribuisce al mantenimento della percentuale di acqua nel corpo umano. Nello specifico, quello che mangiamo influisce sia sull’assunzione che sulla produzione endogena di acqua. Il contributo del cibo sull'assunzione totale di acqua infatti risulta intorno al 20-30%, mentre le bevande ne forniscono il 70-80%. Inoltre l’uomo produce acqua endogena in seguito all’ossidazione dei macronutrienti. Teoricamente, per 1 g di glucosio, acido palmitico e proteine (albumina), si producono rispettivamente, 0,6 ml, 1,12 ml e 0,37 ml di acqua endogena. In pratica con 100 kcal di energia da glucosio, acido palmitico e proteine (albumina) si producono rispettivamente 15 ml,13 ml e 9 ml di acqua.
• abitudini di vita - le persone attive o sedentarie hanno una diversa percentuale di acqua, le prime maggiore delle seconde
• ambiente in cui si vive - in condizioni normali di temperatura ambiente moderata (18-20 ° C) e con un livello di attività moderato, l'acqua corporea rimane relativamente costante. La temperatura e l’umidità dell’ambiente condizionano la percentuale di acqua nel corpo umano.

La distribuzione dell’acqua nell’organismo

La percentuale di acqua corporea si distribuisce tra i vari compartimenti e organi del corpo umano in base alle esigenze funzionali e strutturali delle differenti cellule, dei tessuti e degli organi che lo compongono. In particolare:

• i muscoli e gli organi interni contengono il 75% di acqua corporea
• il tessuto adiposo il 10%
• lo scheletro il 3%.

Inoltre è interessante notare che dei 42 l di acqua contenuti in un adulto di 70 kg:

• 28 l si trovano a livello intracellulare
• ben 14 l vanno a costituire il fluido extracellulare (ECF).

Infine l’acqua dell’ECF è a sua volta distribuita così:

• 3 l sono divisi tra plasma sanguigno (1 l) e il liquido transcellulare (2 l), per costituire il liquido cerebrospinale, oculare, pleurico, peritoneale e sinoviale
• i rimanenti 10 l vanno a formare il liquido interstiziale, inclusa quello linfatico, fornendo così il mezzo acquoso che circonda le cellule.

Di tutti questi valori di distribuzione dell’acqua corporea, il più importante è l’ECF. Il nostro organismo è programmato per preservare la quantità e la composizione del liquido extracellulare. L’ECF infatti è la chiave motrice di funzioni vitali della cellula ed è fondamentale per mantenere il volume del plasma sanguigno.

Tali attività sono talmente essenziali per la vita che l’organismo umano utilizza dei precisi meccanismi omeostatici per controllare e regolare la quantità, la composizione, la pressione osmotica, il pH e la temperatura dell’ECF sfruttando la funzionalità di diversi organi, in particolare i sistemi circolatorio, respiratorio, renale e digerente .

La maggior parte di tali sistemi favorisce il mantenimento del bilancio idrico dell’acqua, ovvero l’equilibrio tra entrate e uscite di acqua corporea. Le entrate dipendono da quanta acqua beviamo, mangiamo (acqua intrinseca nei cibi) e produciamo dal metabolismo dei macronutrienti. Le uscite sono dovute all’acqua che viene eliminata con le urine, sudando o respirando.

La regolazione del bilancio idrico è talmente essenziale per la sopravvivenza dell’uomo che nell’arco di 24 ore viene compensata una perdita di acqua corporea dell’1%. Una piccola alterazione del bilancio idrico infatti può determinare della differenza tra l’osmolarità dei liquidi intracellulari e dell’ECF e del volume del sangue, che possono influenzare rispettivamente la vitalità della cellula e la pressione sanguigna, con conseguenze sul cuore.

In pratica, tutti i meccanismi compensatori favoriscono il bilancio idrico stimolando la produzione di urine quando si trattiene troppa acqua o lo stimolo della sete quando le perdite di acqua sono elevate.

L’importanza dell’acqua e le sue funzioni

L'importanza dell'acqua è quindi dovuta al fatto che essa è un elemento essenziale per la vita delle cellule dell’uomo. Basti pensare che milioni di anni fa proprio in una soluzione acquosa è nata la vita e le prime cellule hanno iniziato il  lungo processo di evoluzione che ha portato alla vita animale e vegetale sulla Terra. Da allora l’acqua ancora oggi rimane il principale costituente del corpo umano e continua a svolgere numerose funzioni e funzionalità vitali, vediamo quali.

L’acqua è un elemento strutturale

L’acqua essendo presente in ogni cellula, tessuto e compartimento del nostro corpo rappresenta un elemento strutturale fondamentale. Basti pensare che il fabbisogno di acqua aumenta durante la crescita.

L’acqua è un nutriente essenziale

L’acqua prima di tutto è un nutriente ricco di minerali essenziali per l’uomo. Viene infatti definito il “nutriente dimenticato” perché le persone tendono a bere poco e a sottovalutare il suo ruolo vitale. Bisogna però imparare a soddisfare il fabbisogno d’acqua del nostro organismo in maniera diligente.

Abituarsi a bere regolarmente assicura al nostro corpo i nutrienti di cui ha bisogno allo stesso modo del cibo. Bisogna infatti imparare che mangiare sano, bere acqua e praticare una regolare attività fisica rappresentano tutte abitudini di vita imprescindibili per la salute dell’uomo.

L’acqua partecipa alla termoregolazione

L'acqua è in grado di trattenere e liberare calore contribuendo così a mantenere costante la temperatura corporea nonostante quella dell’ambiente esterno, calda o fredda. L'acqua in particolare libera calore sia attraverso il processo di sudorazione che la vaporizzazione. In particolare la vaporizzazione del calore permette di raffreddare un corpo accaldato quando la temperatura dell’ambiente è superiore a quella corporea.

L’acqua media le principali reazioni funzionalità di vari organi

Il battito del cuore, la respirazione e la conduzione dello stimolo nervoso così come la memoria, il metabolismo energetico, l’idratazione della pelle e tante funzionalità del nostro corpo dipendono dalla presenza d acqua.

L’acqua trasporta i nutrienti essenziali fuori e dentro la cellula

L'acqua svolge un ruolo insostituibile nei processi di trasporto di nutrienti da e verso l'interno della cellula.

L’acqua è un lubrificante e ammortizzatore

L’acqua è il principale componente, assieme a liquidi più o meno densi, dei fluidi ad azione lubrificante presenti nelle articolazioni e dei diversi tipi di muco presenti nel sistema digerente, respiratorio e urinario. Inoltre, favorendo il mantenimento della forma della cellula, l'acqua agisce anche come ammortizzatore durante la camminata o la corsa. Questa funzione è importante per il cervello e il midollo spinale ed è particolarmente importante per il feto, che è protetto da un “cuscinetto” d’acqua.

La conoscenza delle funzioni vitali dell’acqua, assieme alla comprensione del bilancio idrico, sono fondamentali per chiarirne il ruolo vitale per l’uomo e iniziare a seguire le indicazioni sul fabbisogno di acqua.

Fabbisogno d’acqua: come cambia in bambini, donne, anziani e persone sovrappeso

Valutando il ruolo vitale dell’acqua e del bilancio idrico per la salute dell’organismo umano e i vari fattori che ne condizionano la concentrazione nel nostro organismo, nel 2010 l’EFSA (European Food Safety Authority o Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha indicato i fabbisogni di acqua giornalieri (link articolo Fabbisogno di acqua) suddividendoli in base all’età e al sesso, due tra i principali fattori che possono condizionare la percentuale di acqua nel corpo umano.

Naturalmente tale indicazioni considerano un individuo normopeso, che svolge un’attività fisica media, che vive a temperature moderate (intorno ai 20° C circa) e che segue un’alimentazione sana e bilanciata.

• Neonati sino a sei mesi di vita: 100 mL/kg al giorno,
• Bambini:
  • tra 6 mesi e un anno di età: 800-1000 mL/giorno,
  • tra 1 e 3 anni di vita: 1100-1300 mL/giorno,
  • tra i 4 e gli 8 anni di età: 1600 mL/giorno;
  • età compresa tra 9-13 anni: 2100 mL/giorno per i bambini e 1900 mL/giorno per le bambine;
• Adolescenti, adulti e anziani:
  • femmine 2 L/giorno
  • maschi 2,5 L/giorno.
• Donne in gravidanza: aumentare di 300 mL/giorno il valore riferito all’adulto
• Donne che allattano: il valore sale a 700 mL/giorno.

Naturalmente il fabbisogno può essere condizionato dagli stessi fattori che influenzano la percentuale di acqua del corpo umano. Oltre a  peso, età, sesso, regime alimentare, attività sportiva, abitudini di vita e ambiente in cui si vive, altri fattori come vomito, diarrea, febbre e alimentazione possono influenzare il fabbisogno di acqua.

Le persone in sovrappeso, le donne, i bambini e gli anziani meritano un piccolo approfondimento. Abbiamo visto che con il sovrappeso diminuisce il fabbisogno di acqua in parallelo all’aumento della massa grassa. Le donne infatti hanno un minor fabbisogno di acqua perché rispetto agli uomini hanno fisiologicamente una minor quantità di massa magra.

Nelle persone in sovrappeso poi bere almeno 2 litri di acqua favorisce la diuresi e il drenaggio, quando si associa una dieta per il controllo del peso e la corretta attività fisica. Inoltre durante il dimagrimento la massa magra tende via via ad aumentare e così il fabbisogno di acqua.

I neonati registrano un maggior fabbisogno di acqua in relazione alla loro maggior percentuale di acqua corporea, e crescendo tale valore diminuisce anche in proporzione a variazione della composizione corporea che si evidenziano già a partire dal primo anno di vita e che vedono una diminuzione della percentuale di acqua nella massa magra e un aumento del suo contenuto in proteine e minerali.

L’anziano infine registra una diminuzione della percentuale di acqua corporea ma il suo fabbisogno sostanzialmente non varia. Questo perché si vogliono limitare le conseguenze di una maggior perdita di acqua dell’anziano, soprattutto quando assumono farmaci come i diuretici. Inoltre l’anziano è uno dei soggetti più a rischio di disidratazione per problemi anche funzionali nel sistema di regolazione della sete che vediamo nel prossimo paragrafo.

L’organismo ha costantemente bisogno di acqua: il rischio di disidratazione

Il nostro corpo quindi per mantenere il bilancio idrico e la sua percentuale di acqua corporea costante ha sempre bisogno di assumere la giusta quantità di acqua, anche in condizioni avverse che ne aumentino le uscite. È molto difficile infatti raggiungere livelli di assunzione d’acqua che favoriscano l’iperidratazione, mentre la disidratazione, ovvero la manifestazione più o meno evidente di carenza d’acqua rappresenta un rischio maggiore, soprattutto per i bambini, gli anziani e le donne in gravidanza, soprattutto d’estate.

In particolare, le persone anziane sono soggette a disidratazione a causa un deficit dello stimolo della sete associato a una diminuzione della funzionalità renale che rileva la concentrazione delle urine. I bambini molto piccoli possono essere soggetti a disidratazione perché non riescono a esprimere la loro sensazione di sete.

Crescendo poi, i bambini sono in un certo senso distratti dal gioco o particolarmente pigri quando si tratta di bere. Diventa quindi essenziale prendersi cura della sete dei bambini più piccoli così come educarli a bere la quantità di acqua di cui hanno bisogno quando crescono, anche perché bere acqua aiuta la memoria e le funzioni cognitive a scuola, oltre a donare una maggiore energia e lucidità.

Le donne in gravidanza invece sono a rischio disidratazione a causa della loro maggiore temperatura corporea, ragion per cui bere è essenziale in tutti i mesi dell’anno quando si aspetta un bambino. La disidratazione può presentarsi in forma più o meno grave: vediamo ora quali sono i sintomi.

Segni e sintomi di disidratazione lieve con perdita dell’1 o 2% dell'acqua corporea

• Sete
• Bocca secca e appiccicosa
• Sonnolenza o stanchezza
• Diminuzione della produzione di urina
• Assenza o scarsità di lacrime quando si piange
• Debolezza muscolare
• Mal di testa
• Capogiri o sensazione di testa vuota

Segni e sintomi di disidratazione grave

• Sete estrema
• Pignoleria estrema o sonnolenza nei neonati e nei bambini; irritabilità e confusione negli adulti
• Bocca molto secca
• Pelle e mucose molto secche
• Mancanza di sudorazione
• Minzione scarsa o nulla con produzione di urine concentrate dal colore giallo scuro
• Occhi infossati
• Pelle raggrinzita e molto secca: manca di elasticità e non "rimbalza" quando viene pizzicata in una piega
• Nei neonati le fontanelle sulla parte superiore della testa di un bambino sono infossate
• Pressione sanguigna bassa
• Battito cardiaco accelerato
• Febbre
• Delirio o incoscienza

Abbiamo visto che la percentuale di acqua corporea e il suo fabbisogno per l’uomo varia con l’età, il sesso, il peso, l’attività fisica e la temperatura dell’ambiente. Abbiamo imparato che bere acqua rimane una sana abitudine per tutti. Bere acqua è vitale e quindi bisogna assumere sempre l’acqua di cui abbiamo bisogno! Perciò, è molto importante saper come riconoscere i segni della disidratazione.