Fabbisogno giornaliero di acqua e sport: una questione di equilibrio idrico e non solo
Il fabbisogno di acqua giornaliero varia a seconda di età, sesso, peso in termini di composizione corporea calcolata come massa magra o grassa, tipo di dieta, temperatura e umidità dell’ambiente e attività svolta. In linea di massima secondo le Linee Guida dell’EFSA (European Food Safety Authority o Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) in base a età, sesso e in presenza di una normale attività fisica e mentale la quantità giornaliera di acqua da bere è così distribuita: Bambini da 6 a 13 anni di età-
- 1600 ml/giorno per tutti fino agli 8 anni
- 2100 ml/giorno per i maschi e 1900 ml/giorno per le femmine a partire dai 9 anni
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- femmine 2 L/giorno
- maschi 2,5 L/giorno.
- bere almeno 500 ml di acqua nelle due ore precedenti l’attività;
- da 6 a 12 ml/kg/h durante la performance (allenamento o gara);
- almeno 1,5 litri dopo l’allenamento.
Disidratazione nello sportivo: un rischio da non sottovalutare
Lo sportivo che non integra l’acqua di cui ha bisogno non sembra presentare una riduzione importante delle sue performance se l’attività fisica rimane entro l’ora di esercizio anche intenso. In tal caso e in presenza di un ambiente temperato (20-22° C) una disidratazione dell’1-2% sembrerebbe essere ininfluente sulle prestazioni. Quando però si superano i 90 minuti di sport senza un’adeguata idratazione tali sintomi peggiorano. La disidratazione è in agguato perché si rischia di superare il 2% del peso corporeo. In particolare la disidratazione si manifesta con sintomi tipici:- sete intensa con bocca secca e impastata;
- una riduzione delle performance;
- una minore resistenza e una maggiore spossatezza;
- debolezza muscolare con crampi dovuti a riduzione dell’ossigenazione del muscolo in seguito alla riduzione della gittata cardiaca di circa un litro al minuto e dell’apporto di energia in forma di glicogeno;
- una diminuzione dei riflessi, dell’attenzione e difficoltà di concentrazione;
- battito accelerato, in particolare la disidratazione aumenta la frequenza cardiaca di circa 8 battiti al minuto;
- perdita dei sensi con aumentato rischio di colpo di calore dato che la disidratazione favorisce un aumento della temperatura corporea interna di 0,2 – 0,3° C.
