L’acqua è spesso indicata come il “nutriente dimenticato”. Bere è una sana abitudine, in particolare bere acqua e - ancor meglio - si consiglia di bere acqua del rubinetto. Spesso le persone si scordano di bere, ma è anche vero che si sente parlare dell’importanza del fabbisogno di acqua giornaliero solo da pochi anni, da quando gli studi scientifici hanno evidenziato che l’acqua è un nutriente essenziale per l’uomo.

Tale consapevolezza ha avviato campagne di sensibilizzazione sull’importanza di assumere adeguate quantità nell’arco della giornata. Per cui il vecchio consiglio di bere almeno 1 litro d’acqua al giorno si è oggi trasformato nell’indicazione ufficiale di assumere un corretto fabbisogno di acqua giornaliero. L’acqua è vita, ma cosa rende l’acqua così speciale?

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Perché è importante bere acqua ogni giorno

“Dove non c’è acqua non c’è vita!” un’affermazione che ormai diamo tutti per scontata. Ma si conosce veramente il valore, il perché di questa frase? Oppure l’abbiamo fatta nostra a forza di sentir parlare di missioni spaziali alla ricerca di pianeti simili alla Terra?

L’acqua è vitale per il funzionamento di ogni singola cellula dell’organismo umano. Bere acqua non è una semplice abitudine ma è una regola da imparare per mantenere in salute il nostro corpo. Il nostro organismo è infatti composto in media dal 70% di acqua, con percentuali che variano dal 55% al 75% a seconda di peso, età, sesso, regime alimentare, attività sportiva, abitudini di vita e ambiente in cui si vive.

In parole semplici, in una persona che pesa 70 Kg, circa 47 Kg sono solo di acqua. L’acqua corporea inoltre è presente per il 75% nei muscoli e negli organi interni, per il 10% nel tessuto adiposo e per il 3% nello scheletro. L’acqua funziona infatti da solvente per le principali reazioni organiche e da trasportatore, sia dei nutrienti essenziali per la vita della cellula sia dei vari composti che partecipano ai processi organici e permettono la nostra sopravvivenza.

L’acqua è essenziale per garantire le principali funzioni vitali: dal battito cardiaco alla respirazione, dalla conduzione degli stimoli nervosi alla digestione, dalla vista all’olfatto, ogni singola attività del nostro organismo richiede un ambiente adeguatamente idratato. L’acqua è quindi un nutriente essenziale a tutti gli effetti poiché è necessaria per le funzioni fisiologiche vitali. Non a caso bere acqua favorisce la memoria, aiuta il metabolismo, il cuore, mantiene la pelle tonica perché idratata. In pratica contribuisce a mantenere la salute di tutto il nostro organismo.

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Qual è il fabbisogno di acqua giornaliero

L’EFSA (European Food Safety Authority o Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha quantificato nel 2010 il fabbisogno di acqua giornaliero. I valori si riferiscono a soggetti normali o normopeso, in condizioni di moderate temperature ambientali e medi livelli di attività fisica. Ecco i suoi valori secondo le indicazioni dell’EFSA:

  • neonati sino a sei mesi di vita: 100 ml al giorno
  • bambini:
    • tra 6 mesi e un anno di età: 800-1000 ml/giorno
    • tra 1 e 3 anni di età: 1100-1300 ml/giorno
    • tra 4 e 8 anni di età: 1600 ml/giorno
    • tra 9 e 13 anni di età: 2100 ml/giorno per i maschi e 1900 ml/giorno per le femmine
  • adolescenti, adulti e anziani:
    • femmine 2 L/giorno
    • maschi 2,5 L/giorno.
  • Per le donne in gravidanza l’EFSA non identifica un fabbisogno giornaliero ma suggerisce di aumentare di 300 ml/giorno il valore riferito all’adulto. Per le donne che allattano il valore sale a 700 ml/giorno.

Questi valori sono considerati comunque indicativi perché si è tenuto conto solo di due fattori che condizionano il fabbisogno di acqua per rimanere in salute, età e sesso.

Per quanto riguarda l’età, i neonati hanno un maggiore fabbisogno di acqua perché costituisce ancora circa il 75% del loro peso corporeo, tale percentuale poi scende crescendo per arrivare al 60% dell’adulto. Per quanto riguarda il sesso, gli uomini hanno una percentuale di massa magra e quindi un fabbisogno maggiore di acqua rispetto alle donne che hanno invece una maggiore percentuale di tessuto adiposo.

In generale infatti maggiore è la massa grassa, minore è la presenza di liquidi nei tessuti e quindi il suo fabbisogno. Ecco spiegato uno dei motivi del perché bere acqua (qualsiasi acqua potabile) aiuta in caso di cellulite. Tale indicazione però deve essere associata a un regime dietetico controllato, dove viene di pari passo ridotta l’assunzione di grassi.

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Fattori che influenzano il nostro fabbisogno di acqua giornaliero

I fabbisogni d’acqua sono valori indicativi perché c’è anche una perdita di acqua più difficile da stimare che dipende da fattori non isolabili. Ci riferiamo alle perdite insensibili di acqua, ovvero quelle dovute alla sua evaporazione attraverso la pelle e i polmoni e che possono arrivare anche al 50% (nell'acqua espirata è contenuto vapor acqueo e normalmente ogni giorno tra 250 e 350 ml di acqua sono persi in questo modo).

Le perdite insensibili sono condizionate da temperatura corporea, temperatura dell’ambiente e attività fisica. In ogni caso, possiamo comunque identificare altri fattori che condizionano il nostro bisogno di acqua. Sesso ed età li abbiamo già visti e quindi scopriamo quelli mancanti:

  • peso: maggiore è la massa grassa minore è la percentuale di acqua sul peso corporeo. In particolare le indicazioni LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti) consigliano un’assunzione giornaliera di 1ml di acqua per kcal consumata;
  • attività fisica: in particolare il tipo e l’intensità della stessa influisce sulle perdite di acqua, in generale c’è la necessità di aumentare il consumo di acqua in caso di attività sportiva, tenendo conto che per ogni kcal persa corrisponde una perdita di sudore di 1,6 grammi;
  • concentrazione di minerali nella dieta: in particolare il sale aumenta il fabbisogno di acqua e il conseguente senso di sete;
  • vomito, diarrea e stati febbrili: situazioni fisiche temporanee dovute a una malattia che però influenzano il nostro bilancio idrico a causa della sudorazione o della perdita di liquidi;
  • temperatura ambiente: più alta è la temperatura maggiori sono le perdite di acqua per evaporazione, poiché il nostro corpo deve mantenersi ad una temperatura stabile attorno ai 36 °C;
  • umidità dell’ambiente: più l’ambiente è secco più l’acqua tende ad evaporare;
  • consumo di caffè e alcolici: entrambe le bevande contengono sostanze che hanno effetti diuretici e che quindi aumentano il fabbisogno;
  • alta quota: particolarmente evidente sopra i 2500 metri, dove aumenta l’eliminazione delle urine e la frequenza respiratoria, e quindi anche il fabbisogno di acqua.

Abbiamo quindi visto perché si stabilisce un fabbisogno di acqua giornaliero e perché dovremmo sempre fare attenzione alla sete. Ti consigliamo di bere acqua potabile perché è buona, inquina poco, la paghi poco e soprattutto è una fonte di minerali utili.

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