L’importanza dell’idratazione nello sport

Quanta acqua dovrebbe bere al giorno chi pratica sport? Quali sono i rischi della disidratazione durante l’attività fisica? Come abituarsi a bere acqua durante l’esercizio fisico?

In questo articolo cercheremo di rispondere a queste e altre domande fornendo informazioni utili per comprendere l’importanza dell’idratazione nello sport. Infatti, l’attività sportiva è uno dei fattori che influenza il fabbisogno giornaliero di acqua. Bere adeguate quantità di acqua è vitale per il nostro organismo ed essenziale per rimanere in salute e in forma. Per lo sportivo tale bisogno aumenta e deve essere compensato, anche attraverso l’acquisizione di abitudini che assicurino un corretto introito di acqua. Conosciamo meglio i sottili equilibri che legano idratazione e attività fisica!

Fabbisogno giornaliero di acqua

Il fabbisogno di acqua giornaliero varia a seconda di età, sesso, peso in termini di composizione corporea calcolata come massa magra o grassa, tipo di dieta, temperatura, umidità dell’ambiente e attività svolta.

In linea di massima secondo le Linee Guida dell’EFSA (European Food Safety Authority o Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) in base a età, sesso e in presenza di una normale attività fisica e mentale la quantità giornaliera di acqua da bere è:

Fabbisogno per bambini da 6 a 13 anni di età

1600 ml/giorno per tutti fino agli 8 anni
2100 ml/giorno per i maschi e 1900 ml/giorno per le femmine a partire dai 9 anni

Fabbisogno per adolescenti, adulti e anziani

femmine 2 L/giorno
maschi 2,5 L/giorno.

Fabbisogno giornaliero di acqua negli sportivi

Se però si tratta di persone che praticano sport, la quantità di acqua da bere aumenta per compensare le perdite dovute alla sudorazione durante l’allenamento o la gara. Infatti, il fabbisogno di acqua è la quantità necessaria a compensare entrate e uscite di liquidi per mantenere l’equilibrio idrico, una costante fondamentale per la salute del nostro organismo, non solo a livello di performance mentali e fisiche, ma anche di funzionalità cardiaca, respiratoria, renale e molto di più.

L’acqua è vitale perché il nostro corpo è costituito da più del 70% di quello che possiamo considerare un nutriente essenziale che, come tale, va integrato quando se ne consuma più di quello che se ne assume. Nello sportivo, l’integrazione di acqua diventa quindi necessaria perché con il sudore se ne elimina una gran quantità insieme ai sali minerali.

In linea di massima una persona che pratica un’ora di sport, in un ambiente a temperatura moderata e che pesa all’incirca 70 kg può arrivare a integrare fino a 3 litri di acqua nell’arco della giornata. Nello specifico si consiglia di:

bere almeno 500 ml di acqua nelle due ore precedenti l’attività;
da 6 a 12 ml/kg/h durante la performance (allenamento o gara);
almeno 1,5 litri dopo l’allenamento.

Inoltre, chi pratica attività sportiva in modo regolare dovrebbe mantenersi idratato anche quando non si allena, bevendo almeno 3 litri di acqua al giorno suddivisi nell’arco della giornata in intervalli di assunzione di 150-200 ml. Ma cosa succede se lo sportivo non si idrata in modo adeguato?

Disidratazione nello sportivo: un rischio da non sottovalutare

Lo sportivo che non integra l’acqua di cui ha bisogno non sembra presentare una riduzione importante delle sue performance se l’attività fisica rimane entro l’ora di esercizio anche intenso. In tal caso e in presenza di un ambiente temperato (20-22° C) una disidratazione dell’1-2% sembrerebbe essere ininfluente sulle prestazioni.

Quando però si superano i 90 minuti di sport senza un’adeguata idratazione tali sintomi peggiorano. La disidratazione è in agguato perché si rischia di superare il 2% del peso corporeo. In particolare, la disidratazione si manifesta con sintomi tipici:

sete intensa con bocca secca e impastata;
una riduzione delle performance;
una minore resistenza e una maggiore spossatezza;
debolezza muscolare con crampi dovuti a riduzione dell’ossigenazione del muscolo in seguito alla riduzione della gittata cardiaca di circa un litro al minuto e dell’apporto di energia in forma di glicogeno;
una diminuzione dei riflessi, dell’attenzione e difficoltà di concentrazione;
battito accelerato. In particolare, la disidratazione aumenta la frequenza cardiaca di circa 8 battiti al minuto;
perdita dei sensi con aumentato rischio di colpo di calore dato che la disidratazione favorisce un aumento della temperatura corporea interna di 0,2 – 0,3° C.

Indipendentemente dalla durata e dall’intensità dell’esercizio fisico, il rischio di disidratazione cresce notevolmente con l’aumentare della temperatura dell’ambiente. È per questo fondamentale saper riconoscere i segni della disidratazione.

Infine, si sottolinea che anche il tipo di sport influenza il fabbisogno di acqua giornaliero. Ad esempio, il calcio, il ciclismo e la maratona sono tra gli sport a più alto rischio di disidratazione, soprattutto d’estate.

In ogni caso, chi pratica un’attività sportiva a livello agonistico può contare sul consiglio di un trainer e/o di un nutrizionista, professionisti che possono stabilire in base alle diverse variabili in gioco quanta acqua deve bere il singolo soggetto.

Chi pratica sport a livello amatoriale può chiedere un consiglio al proprio medico che, in base anche alla sua storia clinica, può informarlo sulla corretta idratazione durante l’attività fisica. Ma per evitare la disidratazione nello sport è sufficiente bere solo acqua?

Tutti i metodi per prevenire la disidratazione nello sport

Per chi pratica una regolare attività sportiva di tipo amatoriale bere acqua nelle quantità indicate e a intervalli prestabiliti, nell’arco della giornata e durante l’esercizio, può essere sufficiente per evitare la disidratazione.

L’obiettivo è quello di rispondere al fisiologico stimolo della sete e non ignorarlo come spesso accade, presi magari dal lavoro o dalle incombenze familiari. La sete è il campanello d’allarme che ci avverte che abbiamo bisogno di bere acqua per non disidratarci e chi pratica sport deve allenarsi a rispondere sempre al suo suono.

Si consiglia inoltre di bere acqua a temperatura adeguata e non fredda per non incorrere nel rischio di una congestione. Se però si suda parecchio, in particolare d’estate, può essere utile re-integrare i sali minerali persi durante l’attività fisica.

Reintegrare Potassio e Magnesio

In tal caso si consigliano integratori alimentari a base di potassio e magnesio: i minerali che vengono eliminati in elevate quantità sudando. Si può sciogliere la quantità di sali consigliata anche in mezzo litro d’acqua e assumerla a piccoli sorsi durante l’attività sportiva. Infatti, il magnesio e il potassio contribuiscono a mantenere il normale equilibrio idrico e salino e allo stesso tempo tonificano i muscoli mantenendo regolare la contrazione. Per chi cerca il gusto, spesso questi integratori salini da sciogliere in acqua permettono di soddisfare anche il palato.

Reintegrare negli sport di resistenza

Chi pratica sport di resistenza, come ciclismo o calcio (anche a livello amatoriale) sa quanto sia importante mantenere un corretto equilibrio tra idratazione ed energia. Durante l’attività fisica, infatti, il corpo non perde solo acqua attraverso il sudore, ma anche una quantità significativa di sali minerali. Quando l’impegno è intenso o prolungato, bere esclusivamente acqua può non essere sufficiente per reintegrare queste perdite. In un litro di sudore, ad esempio, si possono perdere fino a circa 3 grammi di cloruro di sodio, oltre ad altri minerali essenziali. È proprio in questi casi che le soluzioni saline per sportivi possono offrire un supporto più completo. Queste bevande sono formulate per ristabilire l’equilibrio idrosalino, grazie alla presenza di sodio, potassio, magnesio e calcio. A ciò si aggiunge spesso una componente energetica, sotto forma di carboidrati come maltodestrine e fruttosio, che contribuiscono a sostenere la performance nel tempo.

Infine, si consiglia di evitare bevande zuccherate e non ben bilanciate dal punto di vista nutrizionale: si integrano i liquidi ma assumendo glucosio in quantità non ben calibrate e nel momento sbagliato si rischiano malesseri generali.

Idratazione e attività fisica: è importante bere nello sport?